『骨』を強くするにはどうしたらいい？
[前回の内容]
前回は、人間の骨は206個あるってお伝えしました。
そんなにいっぱいあるなんて知らなかったです。
そのいっぱいある骨って、ずっと同じモノではなくて、常に生まれ変わってるんですよ。
えっ？骨が生まれ変わってるんですか？
骨はカルシウムの貯蔵庫でもあるので、カラダの各組織にカルシウムを送り出すために常にカルシウムを出し入れしているんです。結果的に生まれ変わってるわけです。
もう一つの理由が、丈夫な骨も古くなると弾力を失ってもろくなってしまうからです。骨は生まれ変わることで、しなやかな強さを維持しています。
その作り直しの時に、溶かされる量が新しく作られる量を上回っちゃうことが骨粗鬆症の一つの原因だと言われています。
作る量より減る量が多くなることもあるんですか！
それがあるんですよ。困りますよね…
さっきもお伝えしましたが、骨の役割の一つに「カルシウムの貯蔵」ってあるんですよね。
カルシウムの99%は骨に存在してるんですが、残りの1%は筋肉や神経や血管などに存在してて、
・骨と歯の形成
・筋収縮
・神経伝達
・多くの酵素が正常に機能すること
・血液の凝固
・正常な心拍リズムの維持
などに関わってる体にとってめっちゃ大事な物質なんですよね。
で、1日に必要なカルシウムの量を摂ってないと、カルシウムを貯蔵してる骨を溶かして血液中に流して必要なところにもっていっちゃうんですよ。
これが作る量より減る量が多くなる一つの原因です。
1日に必要な量ってどれくらいなんですか？
年齢や性別によって違いますが、
一日当たり650~800mgって言われています
（日本人の食事摂取基準2020年版、厚生労働省）
でも、実際に摂れているのは、495mg程度みたいですよ
（国民健康・栄養調査2016年版、国立健康・栄養研究所）
足りてませんよね…
カルシウムと共に大事なのが、マグネシウムとタンパク質、ビタミンD、ビタミンKです。
・マグネシウムは、骨の中に入るカルシウム量を調節します。不足するとカルシウムが骨形成に役立ちません。
・タンパク質は、カルシウムを骨に吸着させます。
・ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を作るのを促します。
・ビタミンKは、カルシウムの骨への沈着を助けます。
作る量より減る量が多くなるのに関わっているもう一つの影響が、エストロゲンっていう女性ホルモンで、
このエストロゲンっていうのは、骨を作るのを促したり、溶かすのを抑制する働きがあるんですよね。
特に女性の場合、閉経後にエストロゲンがグッと減って骨を作るのと溶かすののバランスが乱れやすいんですよね。
だから、女性の方が骨粗鬆症の人が多いんですね。
男性に比べて3倍くらいって言われてますね。
そして、骨を強くするのに重要なのが、
カルシウムなどの栄養と共に、骨への刺激です。
骨へ刺激が入ると、骨を作るのを促することがわかっているんですが、年を重ねていくと、徐々に動く量が減って骨に刺激が入ることが少なくなっちゃうんですよね。
骨に刺激って、どんなことをしたらいいんですか？
「歩く」「階段を上る」「ダンスをする」などをするといいです。
歩くことから始めるのがオススメですね。
外を歩くと、日光を浴びて、カルシュウムの吸収を助けるビタミンDも体の中で作られるので、一石二鳥ですね。
次回のカラダの基礎知識は、
関節って何？
をお伝えします。
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