介護予防体操⑤寝たまま出来る腹式呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸は、リハビリの場面でも良く使われています。腹式呼吸について今一度、効果ややり方について確認してみましょう！
腹式呼吸のやり方
簡単にできると思いがちですが意外と腹式呼吸は難しいです。やり方をおさらいして実践してみましょう！
やり方・方法
①仰向けに寝転がる
②両膝を立てる
③6秒間、息をゆっくりと吐き、お腹をへこませる
④3秒間、息を吸いながらお腹を膨らます
意外と呼吸とお腹の動きが逆になっている人が多いです。上手く行かない人は、お腹にある空気を絞り出すようなイメージでやってみてください。呼吸のリズムとしては1：2＝息を吸う：息を吐くとしています。
腹式呼吸の効果
腹式呼吸の効果は様々あります。
①呼吸（換気）の効率が良い
②精神の安定に繋がる
③呼吸のリズムを整える
④動くときの息切れを減らす
⑤腹横筋を鍛える
大まかに説明すると、腹式呼吸を行うことで、息をする時に酸素と二酸化炭素の交換の効率が良くなります。それによって運動中の息切れや疲労感がすくなる効果があります。それに加えて、自律神経の中でも副交感神経が働きやすい状態になって、精神がリラックスし、血圧や心拍数の低下の効果も期待できます。
また、呼吸に合わせてお腹を凹ませることで、腹横筋を鍛える事ができます。腹横筋は体を安定させる筋肉です。
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腹式呼吸がすでにできる人
腹式呼吸が出来る人は、色々な姿勢で出来る様に試してみましょう。
・横向きに寝ながら
・椅子に座って
・四つん這いで
・立った状態で
・仕事中
・歩きながら
などなど、色々な場面で腹式呼吸を実践してみましょう。それも出来る方は、息を吐きながらお尻の穴をキュッと締めて見ましょう。骨盤を安定させる筋肉が一緒になって働くと同時に骨盤底筋という尿漏れを予防してくれる筋肉も同時に鍛える事ができます。
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